Error processing SSI file
RASVAT
Saantilähteet
Elintarvikkeiden rasvamäärissä on suuria eroja. Kaikissa ruoka-aineryhmissä
puhdistettuja sokereita lukuun ottamatta on runsaasti rasvaa sisältäviä
tuotteita, kuten
- viljavalmisteet: pasteijat, munkit, viinerit, keksit (20-35 %)
- kasvikset: pähkinät, mantelit ja siemenet (30-60 %), perunalastut (35 %)
- maitovalmisteet: smetana, kermat, rasvaiset juustot (20-40 %)
- liha: metvursti, pekoni, maksamakkara (20-40 %), rasvaiset liharuoat (rasvaa raaka-aineiden mukaan)
- kala: rasvaiset ruoat (rasvaa raaka-aineiden mukaan)
- kananmuna: munankeltuainen (30 %)
- ravintorasvat: kasviöljyt, kookosrasva (100 %), levitteet (10-90 %)
Rasvan määrän lisäksi ravitsemuksen kannalta tärkeätä
on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen sekä monityydyttymättömien
n-6/n-3-rasvahappojen välinen suhde.
Tyypillisimpiä rasvan lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat lihavalmisteet
ja -ruoat, ravintorasvat (levitteet, kasviöljyt), rasvaiset maitovalmisteet ja
leivonnaiset (taulukko 4). Kun otetaan huomioon niin leivontaan, ruoanvalmistukseen
ja sellaisenaan leivän päällä ja salaatinkastikkeina käytetyt
ravintorasvat, on näiden ns. näkyvien rasvojen osuus rasvan kokonaissaannista
noin 40 %. Muiden elintarvikkeiden sisältämästä ns. piilorasvasta
(esim. rasvaiset maito- ja lihavalmisteet) saadaan vastaavasti 60 % ruoan rasvasta.
Taulukko 4: Suomalaisten tärkeimmät rasvan saantilähteet1).
| |
Keskiarvo, g/vrk (%-osuus kokonaissaannista)
|
| |
Miehet |
Naiset |
| Liharuoat ja -valmisteet, kananmuna2) |
25 (29) |
14 (24) |
| Rasvalevitteet ja öljyt |
19 (22) |
10 (17) |
| Maitovalmisteet |
14 (16) |
11 (18) |
| Kahvileivät, leivonnaiset, pasteijat ym.2) |
13 (13) |
10 (18) |
| Leivät, puurot2) |
3 (4) |
2 (4) |
1) Finravinto 2002 -tutkimus.
2) Sisältää myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt raaka-aineet (ravintorasvat, maitovalmisteet).
|
Tyydyttyneet rasvahapot: saantilähteet
Tyydyttyneitä rasvahappoja on runsaasti voissa, enimmäkseen maitorasvaa sisältävissä rasvaseoksissa sekä kookosrasvassa ja talousmargariineissa. Myös rasvaisissa maitovalmisteissa ja lihoista mm. naudanlihassa on yli puolet tyydyttynyttä rasvaa.
Merkittävimmät tyydyttyneiden rasvahappojen saantilähteet ovat rasvaiset maitovalmisteet, liharuoat, rasvaiset leivonnaiset sekä levitteet (taulukko 5). Meijerivalmisteista (maitovalmisteet ja voi) saadaan yhteensä tyydyttynyttä rasva noin 60 %. Tällöin lihan osuudeksi tyydyttyneen rasvan saannista kertyy noin 15 %.
Taulukko 5: Suomalaisen ruokavalion tärkeimmät tyydyttyneiden rasvahappojen saantilähteet
1).
| |
Osuus (%) kokonaissaannista |
| |
Miehet |
Naiset |
Maitovalmisteet
(- juston osuus |
27
15 |
29
16) |
| Liharuoat2) |
23 |
18 |
| Kahvileivät, leivonnaiset, pasteijat ym.2,3) |
15 |
18 |
| Maitorasvalevite (voi ja seokset) |
10 |
6 |
1) Finravinto 2002 -tutkimus.
2) Sisältää myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt raaka-aineet (ravintorasvat, maitovalmisteet).
3) Ei sisällä leipää ja puuroa.
|
Tyydyttymättömät rasvahapot: saantilähteet
Tyydyttymättömien rasvahappojen parhaita lähteitä ovat kasviöljyt, niistä valmistetut tuotteet, kala sekä pähkinät ja mantelit. Monityydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti soija-, auringonkukka- ja maissiöljyissä ja rasvaisissa kaloissa. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja on varsinkin oliivi- ja rypsiöljyssä sekä manteleissa ja pähkinöissä.
Suomalaisessa ruokavaliossa tyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan liharuoista ja kasvirasvalevitteistä (taulukot 6 ja 7a). Elintarvikeryhmistä pahaat kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähteet ovat ravintorasvat (45 % kokonaissaannista) ja liha (25 % kokonaissaannista). Vastaavasti monityydyttymättömistä rasvahapoista suurin osa (60 %) saadaan ravintorasvoista.
Taulukko 6: Suomalaisten tärkeimmät kertatyydyttymättömien rasvahappojen saantilähteet 1)
| |
Osuus (%) kokonaissaannista |
| |
Miehet |
Naiset |
| Liharuoat |
30 |
25 |
| Kasvirasvalevite, salaatinkastike |
20 |
17 |
| Kahvileivät, leivonnaiset, pasteijat ym.2) |
15 |
18 |
1) Finravinto 2002 -tutkimus.
2) Sisältää myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt raaka-aineet (ravintorasvat, maitovalmisteet).
|
Taulukko 7a: Suomalaisen ruokavalion tärkeimmät monityydyttymättömien rasvahappojen saantilähteet1).
| |
Osuus (%) kokonaissaannista |
| |
Miehet |
Naiset |
| Liharuoat2) |
24 |
21 |
| Kasvirasvalevite |
19 |
15 |
| Kahvileivät, leivonnaiset, pasteijat ym.2) |
12 |
14 |
| Kasvis- ja perunaruoat2) |
9 |
12 |
| Kalaruoat2) |
8 |
7 |
| Salaatinkastikkeet |
8 |
7 |
1) Finravinto 2002 -tutkimus.
2) Sisältää myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt raaka-aineet (ravintorasvat).
|
Välttämättömiä n-6- ja n-3 -rasvahappoja on varsinkin kasviöljyissä. Suomalaisessa ruokavaliossa tärkeimmät n-6- ja n-3-rasvahappojen saantilähteet ovat liharuoat ruoanvalmistusrasvoineen sekä kasvirasvalevitteet (taulukko 7b)
Taulukko 7b: Suomalaisen ruokavalion tärkeimmät linoli- ja alfalinoleenihapon sekä n-3-rasvahappojen saantilähteet1)
| Elintarvikeryhmä |
Osuus kokonaissaannista (%) |
| |
Linohappo |
Alfalinoleenihappo |
N-3-rh, yht.2) |
| Liharuoat3) |
25 |
16 |
16 |
| Kasvirasvalevite |
17 |
25 |
|
| Kahvileivät, leivonnaiset, pasteijat ym. |
14 |
11 |
|
| Salaatinkastikkeet |
8 |
6 |
|
| Kalaruoat3) |
5 |
4 |
18 |
1) Finravinto 2002 -tutkimus.
2) N-3-rasvahapot yhteensä (alfalinoleenihappo sekä kalarasvahapot, eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo)
3) Sisältää myös ruoanvalmistus- ja leivontarasvat.
|
Suositukset ja saanti
Suomalaisten ravitsemussuositusten (2005) mukaan rasvan osuus kokonaisenergiasta saisi olla 25-35 %. Väestötason tavoitteeksi on asetettu 30 E%. Suomalaisen aikuisväestön rasvan saanti on jonkin verran tätä suurempi (miehet 35 E%, naiset 32 E%). Alle 2-vuotiaille lapsille on seuraavat suositukset: 6-11 kk 30-45 E%
12-23 kk 30-35 E%
Ruoan rasvoista kovaa rasvaa (tyydyttyneet ja transrasvahapot) saatiin suositusta enemmän, noin 10 E% (taulukko 8). Kovasta rasvasta suurin osa (yli 95 %) on tyydyttyneitä rasvahappoja, kun taas transrasvojen saanti on Suomessa verraten vähäistä.
Taulukko 8: Suomalaisten rasvan saanti ja suositukset
| |
Saanti (E%) 1) |
| |
Miehet |
Naiset |
Suositus (E%) 2) |
| Rasva yhteensä |
35 |
23 |
n. 30 |
| Kova rasva |
15 |
14 |
n.10 |
| Kertatyydyttymättömät rasvahapot |
13 |
12 |
10-15 |
| Monityydyttymättömät rasvahapot |
5 |
5 |
5-10 |
| - välttämättömät n-6-rasvahapot |
4 |
4 |
- |
| - välttämättömät n-3-rasvahapot |
1 |
1 |
1 |
N-6- ja N-3-rasvahapot yhteensä |
5 |
5 |
Vähintään 3 |
1) Finravinto 2002 -tutkimus
2) Suomalaiset ravitsemussuositukset (1998) |
|
|
|
Pohdittavaa
- Miten runsasrasvainen ruokavalio vaikuttaa muiden ravintoaineiden saantiin?
- Minkä tyyppisillä ruokavalinnoilla on välttämättömien rasvahappojen saanti turvattu?
|
