Error processing SSI file
RASVALIUKOISET VITAMIINIT
A- vitamiini
Saantilähteet
A-vitamiinia saadaan eläinkunnan tuotteista, erityisesti maksasta. Aikuinen ihminen
saa 10 grammasta maksaa yli 3 päivän A-vitamiinin tarpeen tyydytettyä. Myös kananmunan
keltuainen, maitovalmisteet, voi, vitaminoidut ravintorasvat ja kala ovat hyviä
A-vitamiinin lähteitä.
Kasvikunnan tuotteissa karotenoidit ovat punaisina tai keltaisina väriaineena. Karotenoideja on
porkkanassa, mutta myös tomaatissa, aprikooseissa, ruusunmarjassa, paprikassa ja tyrnimarjassa. Vihreissä
kasviksissa, kuten pinaatissa ja lehtisellerissä klorofylli peittää karotenoidien värin. Ruoanvalmistus ei tuhoa A-vitamiinia
eikä karotenoideja. Kasvisten keittäminen sen sijaan parantaa karotenoidien imeytymistä. Suomalaisessa
ruokavaliossa parhaat A-vitamiinin saantilähteet ovat liha ja kasvikset. Noin 20-40 % A-vitamiinista
saadaan kasvisten karotenoideina (taulukko 9).
Taulukko 9: Suomalaisten tärkeimmät A-vitamiinin saantilähteet1).
| Ruoka-aine |
Keskiarvo, µg RE2) (%-osuus
kokonaissaannista) |
| |
Miehet |
Naiset |
| Kasvikset ja perunaruoat |
226 (22) |
339 (37) |
| Liha- ja kananmunaruoat |
338 (33) |
254 (27) |
| Kasvirasvalevite |
151 (15) |
82 (9) |
| Maitovalmisteet |
122 (12) |
93 (10) |
|
1) Finravinto 2002 -tutkimus
2) RE = retinoliekvivalentti = 1 µg retinolia tai 6 µg beetakaroteenia
tai 12 µg muita karotenoideja
|
Suositukset ja saanti
A-vitamiinin saantisuositus on ilmoitettu retinoliaktiivisuuden ekvivalentetina, joka ottaa huomioon niin A-vitamiinin kuin sen vitamiiniaktiivisuuden omaavat esiasteet, karotenoidit. Suositukset on annettu erikseen sukupuolen ja iän mukaan sekä imetysajalle. Suomalaisnaisten A-vitamiinin saanti on suositusten mukaista, mutta miesten ruokavalion keskimääräinen saanti on jonkin verran suositusta niukempaa (taulukko 10).
Taulukko 10: Suomalaisten A-vitamiinin saanti ja ravitsemussuositukset.
| |
A-vitamiini (µg RE/vrk)1) |
| |
Saanti2) |
Suositus3) |
| Miehet |
1039 |
900 |
| Naiset |
926 |
800 |
|
1) RE = retinoliaktiivisuuden ekvivalentti = 1 µg retinolia tai 12 µg
beetakaroteenia tai 24 µg muita karotenoideja
2) Finravinto 1997 -tutkimus
3) Suomalaiset ravitsemussuositukset (2005)
|
5.2 D-vitamiini
Saantilähteet
D-vitamiinia on harvoissa ruoka-aineissa. Kala on parhaita D-vitamiinin
saantilähteitä. Kalan D-vitamiinin määrään ei vaikuta sen rasvapitoisuus.
Joissakin metsäsienissä, kuten kantarellissa ja suppilovahverossa on kasviperäistä D-vitamiinia. Muita D-vitamiinin
lähteitä ovat vitaminoidut ravintorasvat, maksa ja kananmuna. Suomalaisten pääasialliset
saantilähteet ovat kala ja vitaminoidut ravintorasvat (taulukko 11).
Taulukko 11: Suomalaisten tärkeimmät D-vitamiinin saantilähteet1).
| |
Keskiarvo, µg/vrk (%-osuus kokonaissaannista)
|
| Elintarvikeryhmä |
Miehet |
Naiset |
| Kalaruoat |
2,6 (45) |
1,7 (44) |
| Kasvisrasvalevite |
1,3 (23) |
0,7 (19) |
| Liha- ja kananmunaruoat |
0,9 (15) |
0,5 (14) |
|
1) Finravinto 2002 -tutkimus.
|
|
|
Suositukset ja saanti
Suomalaisnaisten keskimääräinen D-vitamiinin saanti on vähäistä ravitsemussuosituksiin
nähden, kun taas miesten ruokavaliossa D-vitamiinia on riittävästi (taulukko 12). Ilmeisesti
väestön D-vitamiinin saanti paranee, sillä maidon ja margariinien D-vitaminointimääriä
on lisätty sekä laajennettu koskemaan myös muita nestemäisiä maitovalmisteita.
Alle 2-vuotiaiden lasten, yli 60-vuotiaiden ja raskaana olevien naisten D-vitamiinin saantisuositus on suurempi kuin muulle väestölle (10
mikrog/vrk). Osalle väestöstä suositellaan
annettavan erillistä D-vitamiinilisää.
Taulukko 12: Suomalaisten D-vitamiinin saanti ja ravitsemussuositukset.
| |
D-vitamiini (µg/vrk) |
| |
Saanti1) |
Suositus2) |
| Miehet |
5,8 |
7,5 |
| Naiset |
3,8 |
7,5 |
1) Finravinto 2002 -tutkimus
2) Suomalaiset ravitsemussuositukset (2005) |
E-vitamiini
Saantilähteet
Yleensä runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävissä
ruoka-aineissa on riittävästi E-vitamiinia, joka suojaa rasvahappoja hapettumiselta. Sen sijaan kalassa ja pellavansiemenöljyssä on vain vähän E-vitamiinia
suhteessa rasvahappojen hapettumisasteeseen. Siksi näiden ruoka-aineiden rasvahapot hapettuvat
herkästi.
Suomalaisten merkittävimmät E-vitamiinin lähteet ovat viljavalmisteet (leivonnaiset, pasteijat ym.) ja kasvirasvaa sisältävät levitteet (taulukko 13). Ruoka-aineryhmitä tärkeimmät E-vitamiinin lähteet olivat ravintorasvat (40 % kokonaissaannista) ja viljavalmisteet (20 % kokonaissaannista).
Taulukko 13: Suomalaisten tärkeimmät E-vitamiinin saantilähteet1).
| |
Keskiarvo, mg TE [%-osuus kokonaissaannista]
|
| Elintarvikeryhmä |
Miehet |
Naiset |
| Leivät ja viljavalmisteet |
3,4 (28) |
2,5 (28) |
| Kasvisrasvalevitteet |
2,2 (18) |
1,2 (13) |
| Salaatinkastikkeet |
0,7 (6) |
0,5 (5) |
| Liha- ja kananmunaruoat |
2 (16) |
1,2 (13) |
|
1) Finravinto 2002 -tutkimus.
|
Suositukset ja saanti
E-vitamiinin saantisuositukset on annettu erikseen iän ja sukupuolen mukaan sekä
raskaus- ja imetysajalle. Suomalaisten aikuisväestön E-vitamiinin saanti on riittävää
suosituksiin nähden (taulukko 14).
Taulukko 14: Suomalaisten E-vitamiinin saanti ja ravitsemussuositukset.
| |
E-vitamiini (mg TE/vrk)1) |
| |
Saanti2) |
Suositus3) |
| Miehet |
12 |
10 |
| Naiset |
9 |
8 |
|
1) TE = tokoferoliekvivalentti = 1 mg d-alfa-tokoferolia
2) Finravinto 2002 -tutkimus
3) Suomalaiset ravitsemussuositukset (2005)
|
K-vitamiini
Saantilähteet
K-vitamiinin hyviä saantilähteitä ovat vihreät vihannekset (ruusu-, lehti- ja
parsakaali, nokkonen sekä mausteyrteistä tilli ja persilja), maksa ja munuaiset sekä
ruokaöljyistä rypsi- ja soijaöljy.
Suomalaisten saavat K-vitamiinia kasviksista, peruna-, liha- ja kananmunaruuista. Ruuissa ja leivonnaisissa on mukana kasviöljyjen sisältämä K-vitamiini. Maitovalmisteista K-vitamiinia saatiin juustosta ja jäätelöstä (taulukko 15).
Taulukko 15: Suomalaisten tärkeimmät K-vitamiinin saantilähteet.1)
| Elintarvikeryhmä |
Keskiarvo, µ
(%-osuus kokonaissaannista)
|
| |
Miehet |
Naiset |
| Kasvikset ja perunaruoat |
24 (27) |
30 (38) |
| Liha- ja kananmunaruoat |
19 (20) |
13 (17) |
| Leivät ja viljavalmisteet |
12 (13) |
9 (12) |
| Kasvisrasvavalmisteet |
11 (12) |
6 (8) |
| Salaatinkastikkeet |
3 (3) |
2 (2) |
| Juusto ja jäätelö |
9 (10) |
6 (7) |
|
1) Finravinto 2002 -tutkimus
|
Suositukset
K-vitamiinille ei ole annettu saantisuosituksia.
Amerikkalainen asiantuntijaryhmä on arvioinut riittäväksi saanniksi (engl. adequate intake, AI) miehille 120 mikrog/vrk ja naisille (myös raskaus- ja imetysaikana) 90 mikrog/vrk. Näihin arvioihin verrattuna näyttäisi siltä, että suomalaisten K-vitamiinin saanti on niukkaa (taulukko 16). Lapsille on määritetty omat saantiluvut.
Taulukko 16: Suomalaisten K-vitamiinin saanti ja ravitsemussuositukset.
| |
K-vitamiini (µ/vrk)1) |
| |
Saanti |
Suositus2) |
| Miehet |
91 |
120 |
| Naiset |
78 |
90 |
|
1) Finravinto 2002 -tutkimus
2) Riittävä saanti, AI (engl. adequate intake) (The Food and Nutrition Board of the National
Academy of Sciences).
Pohdittavaa
- Tutki, miten a) laktovegetaarinen ruokavalio b) vegaaniruokavalio vaikuttaa rasvaliukoisten vitamiinien saantiin
- Tutki, miten D-vitamiinin saanti on turvattu nykyisin elintarvikevalikoimin, jos ei voi syödä kalaa.
|
|
